Ausdauer beginnt auf dem Teller: Die Balance von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
Gewähltes Thema: Ausgewogene Kohlenhydrate, Proteine und Fette für Ausdauer. Hier verbinden wir Praxis, Wissenschaft und echte Geschichten, damit du deine Langdistanz-Ziele nähren kannst. Lies weiter, stelle Fragen und abonniere, um keine nahrhafte Inspiration zu verpassen.
Die Wissenschaft hinter der Makro-Balance
Kohlenhydrate füllen Glykogenspeicher, Proteine reparieren Muskeln, Fette liefern ausdauernde Energie. Erst im Zusammenspiel entsteht Stabilität über viele Stunden. Teste deine optimale Mischung im Training und erzähle uns, welche Anpassungen dich spürbar weitergebracht haben.
Kohlenhydrate klug dosieren
Im Alltag helfen 5–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, bei hohen Umfängen auch 7–10 g. Setze auf Vollkorn, Kartoffeln, Reis und Obst. Notiere, wie sich deine Beine anfühlen, und berichte uns deine besten Pre-Longrun-Mahlzeiten.
Kohlenhydrate klug dosieren
Wechsle gezielt zwischen „train low“ und „train high“, um Fettverbrennung und Kohlenhydrattoleranz zu schulen. Schlüsseleinheiten fährst du gut versorgt, ruhige GA1-Einheiten teils reduzierter. Kommentiere, wie Carb-Periodisierung deine Tempohärte oder Erholungszeit verändert hat.
Bedarf und Qualität im Blick
Für Ausdauersportler sind meist 1,4–1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Achte auf Leucin und ein vollständiges Aminosäurenprofil. Molke, Eier, Fisch, aber auch Hülsenfrüchte liefern Bausteine. Schreibe uns, welche Proteinquellen dir schmecken und bekömmlich sind.
Timing rund um Schlüsseleinheiten
Plane etwa 0,3 g Protein pro Kilogramm innerhalb der ersten Stunde nach harten Einheiten, dazu Kohlenhydrate. Verteile Protein über den Tag in 3–4 Portionen. Welche Rituale nach Intervallen oder Krafteinheiten haben deine Erholung spürbar beschleunigt? Teile deine Routinen.
Pflanzlich stark regenerieren
Kombiniere Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh und Vollkorn für vollständige Aminosäuren. Ergänze Nüsse und Samen für Textur und Mikronährstoffe. Ein Pflanzendrinksmoothie nach dem Lauf kann Wunder wirken. Poste dein bestes veganes Recovery-Rezept für unsere Community.
Fette als nachhaltige Energiequelle
Bei moderaten Intensitäten tragen Fette enorm zur Energieversorgung bei. Setze auf ungesättigte Quellen wie Olivenöl, Avocado, Nüsse. Beobachte, wie Fettanteil und Magenkomfort zusammenhängen. Welche Snacks helfen dir auf langen Radausfahrten? Erzähle uns davon.
Fette als nachhaltige Energiequelle
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Algenöl unterstützen Entzündungsregulation und Herzgesundheit. Ein bis zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche oder hochwertige Supplemente können sinnvoll sein. Wie integrierst du Omega-3 alltagstauglich? Teile praktische Rezeptideen.
Timing vor, während und nach dem Wettkampf
Vor dem Start clever laden
Zwei bis drei Tage moderates Carboloading, am Wettkampfmorgen eine leicht verdauliche Mahlzeit 3–4 Stunden vorher. Meide zu viel Fett und Ballaststoffe. Was ist dein bewährtes Pre-Run-Frühstück? Teile dein Rezept und hilf anderen, nervöse Mägen zu beruhigen.
Während der Belastung präzise nachlegen
Passe Kohlenhydrate an Dauer und Intensität an, ergänze Natrium bei starkem Schwitzen. Kleine, regelmäßige Portionen verbessern Verträglichkeit. Notiere Pace, Wetter, Aufnahme. Welche Strategie half dir durch den Hitzemarathon? Kommentiere, damit wir gemeinsam lernen.
Darmtraining und Verträglichkeit
Führe im Training genau die Produkte zu, die du im Wettkampf nutzen willst. Steigere Mengen schrittweise, beobachte Signale. Ein Ernährungstagebuch hilft Muster zu erkennen. Welche kleinen Anpassungen brachten große Wirkung? Teile deine Learnings mit uns.
Geschichten aus der Strecke
Lara kämpfte mit Einbrüchen ab Kilometer 32. Mehr Carbs im Alltag, gezieltes Carb-Mixing im Longrun und 25 g Protein direkt danach halfen. Teile, ab welchem Kilometer du schwächelst, und wir feilen gemeinsam an deiner Versorgungsstrategie.
Geschichten aus der Strecke
Jonas litt früher an Magenproblemen. Durch Darmtraining, isotonische Drinks und salzige Snacks stabilisierte er Aufnahme und Leistung. Welche Produkte funktionieren bergauf bei dir? Kommentiere deine besten Kombinationen für lange Anstiege und heiße Tage.
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